بیمارستان رسالت ماسال

 
تغذیه سالم علاوه بر ایجاد احساس سیری باید نسبت مناسبی از مواد مغذی
(درشت‌مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها) را برای بدن تامین نموده و سیری سلولی نیز
ایجاد نماید.

پیش
از هر چیز برای تغذیه سالم، یک الگوی غذایی سالم، رعایت تنوع، تناسب و
تعادل اهمیت دارد. این بدان معناست که از تمامی گروه‌های غذایی به اندازه و
به‌صورت متنوع استفاده شود.

در
هرم راهنمای غذایی، پنج گروه غذایی وجود دارد که این گروه‌بندی بر پایه
ویژگی‌های اساســــی در هر گروه است. در این هرم هرچه از پایین به سمت
بالای هرم می‌رویم میزان مصرف توصیه‌شده کمتر می‌شود.

1- نان و غلات:
در پایین هرم، گروه نان و غلات قرار دارد؛ این بدان معــناست که بیشترین
انرژی روزانه باید از این گروه تامین شود. هر غذایی که در تهیه آن عمدتا از
گندم، برنج، جو، ذرت، جو دوسر و یا دیگــــر غلات استفاده شـده باشد در
گروه غلات قرار می‌گیرند. بطور کلی غلات به دو گروه غلات کامل مثل آرد سبوس
دار، نان سنگـــــــــک و بلغور گندم و برنج قهوه‌ای، و غلات تصفیه شده
مثل نان‌های سفید، آرد سفید، برنج سفید و شیرینی‌ها تقسیم می‌شوند. هر
واحـد از این گروه با یک برش 30 گرمی از انواع نان، نصف لیوان برنج و
ماکارونی پخته و 3-4 عدد بیسکوئیت کوچک تامین می‌شود.

مقدار
مصرف توصیه شده: برای افراد بزرگسال روزانه حداقل 6 تا 11 واحد توصـــــیه
می‌شود که با توجه به جثه و فعالیت بدنی هر فرد باید تنظیم شود. غلات
مهم‌ترین منبع تامین فیبر غذایی، ویتامین‌های گروه ب بخصوص تیامین،
ریبوفلاوین، نیاسین و فولات، و مواد معدنی مثل آهن، منیزیم و سلنیم است.

2- گروه میوه‌ها: شامل
انواع میوه‌جات مثل سیب، مرکبات، هندوانه، گیلاس، آلبالو و ...، آبمیوه‌ها
و میوه‌های خشک کرده مانند برگه‌ها و آلوها می‌شود. هر واحد از این
گـــروه برابر است با یک عدد میوه متوسط (یک عدد سیب یا پرتقال یا هلو)، یک
چهارم طالبی متوسط، نصف لیوان حبه انگور، 3-4 عدد زردآلو، نصــــف لیوان
آب میوه و یک چهارم لیوان میوه‌های خشک شده.

مقدار
مصرف توصیه شده: برای افراد بزرگسال سالم مصــرف روزانه 2 تا 4 واحد میوه
توصیه می‌شود. میوه‌ها و سبزی‌ها حاوی انواع ویتامین‌ها، املاح یا
ریزمغذی‌هایی هستند که برای سلامتی و شادابی بسیار مفیدند. علاوه بر آن،
این دو گروه حاوی بهترین آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی هسـتند. این مواد علاوه بر
نقشی که در سلامتی و شادابی پوست دارند در کاهش فرایند پیری، و مبارزه با
عوامل سرطان‌زا نیز نقش موثری ایفا می‌کنند.

3- گروه سبزیجات: شامل
سبزی‌های برگـی مثل سبزی خوردن و سبزی‌های غیربرگی مثل صیفی‌جات،
سیب‌زمینی، لوبیا سبز، نخود سبز، ذرت، قارچ و غیره. توصیه می‌شود روزانه یک
لیوان سبزیجات خام را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید. هر واحد از
این گروه معادل یک لیوان از انواع سبزیجات بصورت خام یا نصف لیوان
بصــــــــورت پخته، یک عدد گوجه‌فرنگی متوسط، یک عدد سیب‌زمینی متوسط
آب‌پز یا 4 برگ کاهو و یک مشــــت سبزی خوردن است.

مقدار مصرف توصیه شده: برای افراد بزرگسال سالم مصرف 3 -5 واحد در روز توصیه می‌شود.

4- شیر و لبنیات: این
گروه شامل فرآورده‌های لبنی مانند شیر، ماست، پنیر، کشک، دوغ و بستنی
می‌باشد. هر واحد از این گروه برابر است با یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست
یا 45 گرم پنیر و نصف لیوان بستنی.

مقدار
مصرف توصیه شده: برای افراد بزرگسال سالم مصرف روزانه 2 تا 3 واحد توصیه
می شود. این گروه برای استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها و رشد و سلامت پوست
لازم است. زنان باردار و شیرده می‌بایستی حداقل روزانه 3 واحد از این گروه
مصرف کنند. از آنجا که کلسیم برای ساخته شدن استخوان‌ها و دندان‌ها مورد
استفاده قرار می‌گیرد، دریافت فرآورده‌های لبنی خصوصا در دوران کودکی و
نوجوانی، زمانی که توده‌های استخوانی در حال ساخته شدن است، بسیار اهمیت
دارد. محصولات لبنی از منابع اصلی کلسیم در رژیم غذایی می‌باشند. رژیم
غذایی که سه لیوان شیر یا مقــدار برابری از فراورده‌های لبنی را در هر روز
تامین می‌کند، می‌تواند توده استخوانی را بهبود بخشد و به ساخته شدن و حفظ
توده استخوانی در سراسر دوره زندگی کمک کرده و در نتیجه خطر پوکی استخوان
در سنین سالمندی و یائسگی را کاهش دهد. فراورده‌های لبنی خصوصا ماست و شیر
تامین‌کننده پتاسیم هستند. رژیم غذایی غنی از پتاسیم ممکن است فشار خون را
در حد سالمی نگه دارد. عملکرد ویتامین د در بدن حفظ مقدار مناسبی از کلسیم و
فسفر، و در نتیجه کمک کننده برای ساخته شدن و حفظ استخوان‌ها می‌باشد. شیر
غنی شده با ویتامین د منبع خوبی از این ماده مغذی است. از دیگر منابع
غذایی این ویتامین ماست غنی شده با ویتامین د و غلات صبحانه آماده غنی شده
با ویتامین د می‌باشند.

5- گروه گوشت:
این گروه شامل گوشت‌های قرمز (گوسفند و گوساله)، گوشت‌های سفید (مرغ، ماهی
و پرندگان) امعاء و احشا (جگر، دل، قلوه، زبان و مغز)، تخم‌مرغ، حبوبات و
مغز دانه‌ها می‌شود. هر واحد از این گروه برابر است با 60 گرم گوشت لخم
پخته (دو قطعه خورشتی) یا یک عدد تخم‌مرغ یا نصف لیوان حبوبات پخته، نصف تا
سه چهارم لیوان انواع مغزها (گردو، فندق، بادام، پسته و تخمه یا 2 قاشق
غذاخوری کره بادام‌زمینی.

مقدار
مصرف توصیه شده: برای افراد بزرگسال و سالم مصرف روزانه 2 – 3 واحد از این
گروه توصیه می‌شود. اهمیت مصرف انواع گوشت و جانشین‌های آن بدلیل وجود
مواد مغذی مثل پروتئین، ویتامین‌های گروه ب (نیاسین، تیامین، ریبوفلاوین و
ب6)، ویتامین ای، آهن، روی و منیزیم می‌باشد. پروتیئین‌ها به‌عنوان اجزای
سازنده استخوان، ماهیچه، غضروف، پوست و خون عمل می‌کنند. آن‌ها همچنین
به‌عنوان واحدهای سازنده آنزیم‌ها، هورمون‌ها، و ویتامین‌ها عمل می‌کنند.
ویتامین ای یک آنتی‌اکسیدان است که در حفاظت ویتامین آ و اسیدهای چرب نقش
ضروری دارد. آهن در حمل اکسیژن خون استفاده می‌شود. تعداد بسیاری از دختران
نوجوان و زنانی که در سنین باروری هستند کم‌خونی فقر آهن دارند؛ این افراد
باید غذاهای غنی از آهن هِم (گوشت‌ها) را مصرف کرده و یا دیگر منابع آهن
غیر هِم را به همراه غذاهای غنی از ویتامین ث که جذب آهن غیر هِم را بالا
می‌برد، مصرف کنند. منیزیم در ساختن استخوان‌ها و آزادسازی انرژی از
ماهیچه‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. روی نیز برای انجام واکنش‌های
بیوشیمیایی لازمی بوده و به عملکرد مناسب سیستم ایمنی بدن کمک می‌نماید.
مصرف متنوع از مواد غذایی این گروه مثل ماهی‌ها و مغز دانه‌ها می‌تواند
دریافت اسیدهای چرب تک اشباع (MUFA) و اسیدهای چرب چند غیر اشباع (PUFA) را افزایش دهد. بیشتر چربی‌ها در برنامه غذایی باید از این دو گروه اسیدهای چرب تامین شود. بخشی از (PUFA)ها برای سلامتی ضروری‌اند، یعنی بدن نمی‌تواند آن‌ها را از دیگر چربی‌ها بسازد. ماهی‌ها مثل سالمون، قزل‌آلا و شاه‌ماهی نوعی PUFA
را که اسیدهای چرب امگا 3 نامیده می‌شوند به مقدار فراوان دارند. شواهد
موجود حاکی از آن است که مصرف ماهی خطر مرگ‌ومیر ناشی از بیماری‌های قلب و
عروق را کاهش دهد. برخی از مغز دانه‌ها (مانند بادام و گردو) منابع اسیدهای
چرب ضروری هستند و برخی (مانند تخم آفتابگردان، بادام و فندق) منابع خوب
ویتامین ای هستند. این گروه برای رشد خون‌سازی و سلامت دستگاه عصبی لازم
است. انواع مغزها (گردو، فندق، بادام و پسته) میان وعده‌های مناسبی به‌ویژه
برای کودکان درسنین رشد می‌باشد. آبزیان منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3
هستند. حداقل هفته‌ای دوبار از آن‌ها استفاده کنید. جگر و گوشت از دیگر
اندام‌های غنی از کلسترول هستند. زرده تخم‌مرغ همچنین دارای مقدار زیادی
کلسترول می‌باشد، اما سفیده آن بدون کلسترول است.